Come completare con successo una sessione divisa dal principiante all'avanzato
Oggi, discuterò con te una tipica sessione di corsa: la spaccatura . Come scoprirete, questa è una sessione molto speciale che ha molte virtù per migliorare le tue prestazioni in esecuzione .
Per essere sicuri di sfruttare al meglio queste sessioni divise e ottenere il massimo beneficio per il tuo corpo e le sue prestazioni, è importante seguire una serie di regole.
Ma prima di questo, dimmiamo un po 'sulla definizione della sessione di divisione .
Qual è la scissione?
Fractional è un metodo di formazione utilizzato principalmente per l'esecuzione. Qual è la scissione? Questi intervalli dipendono dall'intensità che si desidera dare alla tua formazione.
Può essere 30 secondi intenso dopo 30 secondi di recupero, ma anche 15 secondi intensi seguiti da 30 secondi di recupero, tutti dipende dalla difficoltà desiderata. Ma per quale motivo? Perché dividere?
Negli anni '50 Emile Zatopek, campione olimpico a tre volte, rivoluzionò la corsa incorporando il suo intervallo di allenamento. Infatti, per andare avanti, è sempre necessario accontentare il tuo corpo a sforzi più lunghi e sostenuti e questo metodo di corsa consente un miglioramento della VMA (Velocità aerobica massima).
La VMA è la velocità massima aerobica che può essere mantenuta senza soffrire fisicamente. Così, sviluppando la nostra VMA, sviluppiamo la nostra capacità di correre veloce.
In sintesi, la frazionata è una formazione che migliora la nostra resistenza cardiovascolare, ma anche qualità fisiche come le abilità muscolari, la forza e la tecnica di corse e la conoscenza di sé facendo una sessione estenuante.
Inoltre, è adatto e adatto per principianti e atleti avanzati e per i regolari di corsa, consente di variare le sessioni e non cadere nella monotonia.
Ecco 10 suggerimenti per una divisione di successo:
1 - Prima di tutto, l'attrezzatura è essenziale! Quindi, assicurati di avere le scarpe giuste, adatte ai tuoi piedi e non troppo indossate .
E prima di lasciare, bisogna aver mangiato qualcosa almeno due ore prima, il frazionamento non è fatto a digiuno . E naturalmente, idratarsi di conseguenza prima e dopo .
2 - La spaccatura richiederà un intenso sforzo muscolare, il che significa rischio di lesioni e per questo richiede un'attenta preparazione. Per evitare questo disagio che è il danno e che rallenterà le prestazioni, prendetevi il tempo per riscaldare almeno 15-20 minuti a ritmo lento e poi aumentare gradualmente il passo. (Le sessioni divise fatte dal coach Jiwok incorporano sempre questa frase di riscaldamento)
3 - La scelta del terreno sembra essere un dettaglio, ma un dettaglio che conta. Preferire un terreno piatto e senza ostacoli per concentrarvi sulla tua velocità. Per i principianti, evitare le tracce, perché tenderebbe a voler andare troppo in fretta. Puoi fare la tua formazione in natura come un legno ad esempio, ma rischi di perdere la precisione con ascensioni e discese.
4 - Prima di iniziare, è meglio conoscere il FCM e avere un misuratore cardio frequenza. Durante l'accelerazione, il FCM dovrebbe essere circa il 90% - 95% del tuo FCM. Tra ogni accelerazione, la tua frequenza cardiaca tornerà indietro e poi alla prossima accelerazione, salirà.
È normale non raggiungere il 90% - 95% durante le prime prove, il tuo corpo avrà il tempo di entrare nelle torri .
Inoltre, è anche normale avere problemi a ridurre la frequenza cardiaca nel tempo di recupero, specialmente se si inizia.
5 - Il frazionamento è fisicamente difficile per i principianti, inizia lentamente con 20 secondi ad alta velocità e 40 secondi di recupero mentre si cammina. Se sei un grande principiante, non cercare di fare una sessione di divisione.
Sarà molto difficile e potresti essere disgustato dalla corsa.
Soprattutto, non vuoi fare troppo. La qualità è di molto lunga priorità davanti alla quantità per questo tipo di formazione.
6 - Durante ogni prova, è difficile concentrarsi sul suo orologio, sul numero di ripetizioni già fatte, sul tempo ancora da raggiungere, ecc ... È per questo che vi consiglio di seguire i consigli del tuo allenatore Jiwok che vi darà tutte le indicazioni nei vostri sport auricolari. Questa voce mescolata alla musica molto veloce di Jiwok ti aiuterà a mantenere le prove alle giuste velocità.
7 - La regolarità è molto importante, quindi non date tutte le prime frazioni veloci, altrimenti non si muove in avanti alla fine della sessione. Fractional è un esercizio che ti insegnerà a conoscere i tuoi limiti e gestire i tuoi sforzi .
8 - Osserva per l'allenamento! Per fare altre due frazioni, quando non hai forza, rimane controproducente, perché ti sacrifica la forma e l'efficienza del passo. L'ideale è non fare più di due sessioni di frazionamento a settimana e fare almeno una ogni due settimane per mantenere il suo livello.
9 - La gestione del recupero è di grande importanza se vuoi tenere! Se nella fase di recupero, si alza a nulla, o peggio ancora, seduto, pensando che sarà più facile, si sbaglia, accenderà solo il dolore quando si riavvia. È importante camminare durante le fasi di recupero.
10 - Dopo aver eseguito le vostre prove di divisione, non dovresti interrompere immediatamente la sessione, un ritorno alla calma è importante e utile dopo gli sforzi che hai fornito.
Il tuo corpo entrerà quindi in una fase di recupero. Anche se non vedi l'utilità o lo troverai noioso, è importante e sarà ancora di più in futuro quando i tuoi allenamenti saranno in difficoltà.
Ancora una volta, gli allenatori di Jiwok hanno integrato questa fase di calma in tutte le sessioni divise della tua formazione Jiwok .
Principiante o avanzato, sei ora armato per migliorare le tue prestazioni fisiche e mentali. La frazionata è un'ottima preparazione prima che la concorrenza sia in cima in entrambe le aree. Quindi non aspettare, mettere le scarpe da tennis e iniziare a migliorare la tua performance.
Se si annoiava durante una sessione in corso, troverete il desiderio e il gusto di superare se stessi!
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